Витамины — биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма; относятся к незаменимым факторам питания. Большинство витаминов человек получает с пищей и лишь немногие синтезируются в самом организме. Существуют также вещества, близкие по строению к витаминам, т. н. провитамины, которые, поступая в организм человека, превращаются в витамины. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других, поэтому при однообразном питании, как и при питании продуктами, лишенными витаминов, а также при нарушении процессов усвоения витаминов организмом может возникнуть витам1шная недостаточность (гиповитаминоз, авитаминоз). Избыточный приём витаминов также может привести к заболеваниям — гипервитаминозам. Они могут возникнуть либо в результате однократного поступления в организм большой дозы витамина (обычно в форме витаминного препарата), либо в результате длительного применения витамина в дозах, превышающих физиологические потребности организма. Чаще гипервитаминоз встречается у детей раннего возраста, когда родители без предварительной врачебной консультации дают ребёнку витаминные препараты или превышают назначенные врачом дозы. Поступление витаминов в организм должно строго соответствовать его физиологическим потребностям.

Потребность в витаминах (подробнее см. в статье Питание) повышается в период роста организма, во время беременности и кормления грудью, во время и после болезни, при большой физической и умственной нагрузке, например при занятиях спортом, при выполнении работ, требующих большого нервно-эмоционального напряжения, а также при длительном пребывании на холоде. Усвоение витаминов ухудшается в пожилом возрасте.

Большинство витаминов условно обозначается буквами латинского алфавита (например, витамины А, В, С и т. п.), кроме того, они имеют и специальные названия, отражающие их химическую структуру.

Содержащиеся в различных пищевых продуктах витамины не все достаточно устойчивы и могут частично разрушаться под влиянием ряда внешних факторов. Свежие продукты богаче витаминами, чем консервированные; длительное хранение пищевых продуктов, сушка их, а также варка приводят к частичному разрушению различных витаминов и прежде всего наименее стойкого — витамина С. Поэтому для сохранения витаминов необходимо знать и соблюдать правила хранения и кулинарной обработки пищевых продуктов (см. статью Приготовление пищи).

Витамин А (ретинол). Необходим для полноценного зрения, обеспечивает нормальный рост организма. Недостаточность витамина А проявляется бледностью и сухостью кожи, склонностью к шелушению, образованию угрей, развитию гнойничковых заболеваний; сухостью и тусклостью волос, ломкостью ногтей. Основными признаками недостаточности витамина А являются светобоязнь, ночная слепота (так называемая куриная слепота). Содержится витамин А только в продуктах животного происхождения: печени животных и рыб, в икре и рыбьем жире, сливочном и топлёном масле, сыре, яичном желтке. В растительных продуктах содержится в виде провитаминов — пигментов каротиноидов. Богаты каротиноидами: морковь, томаты, красный перец, зелёный лук, щавель, салат, плоды шиповника, абрикоса, облепихи, рябины и др. Каротиноиды лучше усваиваются организмом в сочетании с жирами, поэтому гораздо полезнее есть овощи в виде салатов, заправленных сметаной или растительным маслом. При обычной варке продуктов, при квашении витамин А и каротиноиды хорошо сохраняются, при сушке продуктов и прогоркании жиров быстро разрушаются.

Витамин B1 (тиамин) необходим для нормального обмена веществ в организме, особенно углеводов. При недостатке витамина появляются лёгкая возбудимость, утомляемость, нарушение пищеварения. Отсутствие или значительный дефицит тиамина приводят к тяжёлому заболеванию нервной системы — бери-бери. Наиболее богаты витамином В1 дрожжи пивные, пекарские сухие и прессованные, а также продукты питания из бобовых и злаковых культур. Витамин В1 содержится преим. в оболочке и зародыше зёрен, поэтому в пищу должны включаться крупы (особенно гречневая и овсяная), хлеб из сортов муки грубого помола. Потребность в витамине В1 значительно повышается при большой физической и умственной нагрузке и на холоде.

Витамин B2 (рибофлавин), как и другие витамины, необходим для роста организма, участвует в процессах биологического окисления. Способствует заживлению ран, обеспечивает световое и цветовое зрение. При недостатке этого витамина наблюдаются сухость и трещины губ, язвы в углах губ, глубокие трещины на пальцах, замедляется заживление ран. Наибольшее количество витамина содержится в дрожжах, печени, а также в молоке и молочных продуктах. Витамин устойчив к нагреванию, но легко разрушается на свету.

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот, являющихся составной частью белков. Недостаточность витамина B6вызывает у детей раннего возраста задержку роста, малокровие, повышенную возбудимость, у беременных — воспаление кожи лица, шеи, груди, головы. Витамин B6 содержится в мясе, рыбе, молоке, печени крупного рогатого скота, дрожжах и многих растительных продуктах; недостатка в нём при обычных условиях питания нет. Повышенная потребность в витамине B6 может возникать в период роста, во время беременности и кормления грудью.

Витамин B12 (цианокобаламин) принимает участие в процессах кроветворения. При его недостатке развивается малокровие. В значительных количествах содержится в печени, почках, рыбных продуктах (особенно в печени и икре). Меньше витамина B12в мясе, молоке, твороге, сыре, яичном желтке.

Витамин B15 (пангамат кальция). Химическая природа и механизм действия недостаточно изучены. В лечебных целях применяют при атеросклерозе, нарушениях кровообращения, гепатитах и других заболеваниях.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме. При недостатке витамина С развивается цинга. Избыточные дозы (до нескольких г в день) аскорбиновой кислоты также небезвредны для организма и могут привести к тяжёлым осложнениям, например почечнокаменной болезни. Необходимое количество витамина С (взрослым от 50 до 100 мг, детям от 30 до 70 мг в сутки) должно поступать с пищей. Основным источником витамина являются ягоды, овощи и фрукты. Повседневная потребность в витамине восполняется за счёт капусты, картофеля, зелёного лука, томатов и т. п. Наибольшее количество витамина С содержится в плодах шиповника (до 1200 мг), ягодах чёрной смородины (до 200 мг), красном перце (до 250 мг). Много витамина С в облепихе, апельсинах, лимонах; очень мало — в животных продуктах. Витамин С хорошо растворим в воде; он самый нестойкий из витаминов, легко окисляется, особенно при высокой температуре и в присутствии металлов (главным образом меди). При варке овощей теряется ок. 1/3 витамина С. Разогревание и длительное хранение пищи ведут к увеличению потери. Во время жаренья он разрушается незначительно. При квашении продуктов витамин С сохраняется. После оттаивания свежезамороженных плодов и овощей витамин С становится нестойким, поэтому размороженные продукты надо быстро употреблять в пищу. Весной в качестве источника витамина С рекомендуется свежий зелёный лук и некоторые консервированные продукты, в которых витамин С хорошо сохраняется, например томат-паста, зелёный горошек. О содержании витамина С см. в статьях Овощи, Фрукты, а также в статьях об отдельных продуктах.

Витамин D (кальциферолы) превращается в организме в гормоноподобное вещество, участвующее в усвоении солей кальция и фосфора, их отложении в костной ткани. Потребность в витамине D особенно велика у детей в возрасте до 3 – 4 лет (при недостатке витамина D в детском организме развивается рахит), повышена она также у женщин в период беременности и кормления ребёнка. Обычно витамин D образуется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Источником витамина D является жир печени тунца, трески и других рыб. Небольшое количество его содержится в сливочном масле и яичном желтке, в рыбьем жире. Другие животные продукты бедны витамином D: в растительных продуктах он, как правило, совсем не содержится.

Потребность в витамине D у взрослых людей невелика, но она увеличивается при дефиците дневного света (работы под землёй, у жителей Севера и др.). В зимнее время образование витамина в организме можно усилить облучением кварцем. Для профилактики D-витаминной недостаточности детям грудного и раннего возраста его нередко назначают в виде витаминных препаратов. Однако принимать их можно только под контролем врача, т. к. передозировка может привести к осложнениям.

Витамин Е (токоферолы) стимулирует мышечную деятельность и функции половых желёз. Содержится в растительных маслах, семенах арахиса, гороха, кукурузы, сои и зелёных овощах — салате, шпинате. Из животных продуктов — в печени, желтке, молоке.

Витамин К (филлохиноны) принимает участие в процессах свёртывания крови. Содержится в зелёных частях растений (шпината, кочанной и лиственной капусты, крапивы и др.), а также в моркови, томатах. Продукты животного происхождения, кроме печени, витамин К почти не содержат.

Витамин Р (биофлавоноиды) — группа веществ, которые повышают устойчивость стенок капилляров, устраняют их повышенную проницаемость; к ним относятся рутин, танин. Наиболее эффективен в сочетании с витамином С. Много витамина Р в чае (особенно зелёном), в шиповнике, лимоне, хурме, чёрной смородине и черноплодной рябине, а также в винограде, сливах, стручковом перце и в гречневой крупе.

Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота) необходим для осуществления процессов биологического окисления в организме. Содержится в достаточных количествах в печени, почках, дрожжах, мясе, молоке, а также в горохе, бобах, пшеничной муке. Много витамина РР в гречневой крупе, грибах. Лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Фолиевая кислота (фолацин) тесно связана с процессами кроветворения. Содержится главным образом в зелёных листовых овощах (название от латинского слова фолиум — лист), а также в помидорах, яблоках, картофеле, печени, почках, дрожжах. Богатыми источниками этого витамина являются салат, шпинат, зелень петрушки, цветная и кочанная капуста.

Пантотеновая кислота принимает участие в важнейших реакциях обмена веществ. Содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Суточная потребность в витамине восполняется при обычном смешанном питании.