Зарядка (утренняя гигиеническая гимнастика) — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому, работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме: уменьшается частота сердечных сокращений, реже становится дыхание, снижается мышечный тонус, замедляется циркуляция межтканевой жидкости и т. д. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышаются, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности (как умственной, так и физической), которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность, которая часто предопределяет его поведение в течение всего дня. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений, передаваемыми по радио и телевидению. Если такой возможности нет, можно самому составить простейший комплекс гимнастических упражнений. Сделать это несложно, основываясь на следующих принципах. При каждом занятии в работу должно быть вовлечено наибольшее число мышц и мышечных групп. Упражнения должны следовать от простого к сложному и от лёгкого (по нагрузке) к трудному; это, однако, не относится ко второму (цель его — постепенное снижение нагрузки) и первому упражнениям. Обычно в начале комплекса выполняются либо ходьба, либо потягивание. Первый вариант предпочтительней: хотя при ходьбе работают самые мощные мышцы (мышцы ног), однако благодаря своей привычности для каждого человека ходьба не создаёт значительной нагрузки на организм (нежелательной сразу после сна) и в то же время в достаточной степени возбуждает нервные центры, стимулирующие дыхательную и сердечную деятельность.
Можно начинать и с потягивания: такой вариант больше подходит пожилым, ослабленным людям. В этом случае ходьба может быть вторым упражнением. Дальнейшие упражнения проще всего подбирать по анатомическому принципу — для мускулатуры определённых участков мышц рук и плечевого пояса, туловища, живота, ног и, наконец, упражнения для мускулатуры всего тела.
Ниже приводится один из наиболее традиционных вариантов зарядки.
- Ходьба (можно на месте) в среднем темпе.
- Потягивание. Ноги вместе или на ширине плеч. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону, затем наоборот — одну руку за голову, другую в сторону и т. п. с одновременным прогибанием в грудной части позвоночника и вдохом. При этом упражнении нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или обе руки вверху, посмотреть на их кисти. Можно усложнить упражнение, поднимаясь при потягивании на носки. Движения должны быть плавными, без рывков.
Ритм: 1 – 2 — потянуться — вдох; 3 – 4 — вернуться в исходное положение — выдох. - Упражнение для рук и плечевого пояса:
а) согнуть (с напряжением, сжимая кисти в кулаки) и разогнуть руки из положения «руки в стороны»;
б) из этого же положения сделать круговые движения предплечьями;
в) круговые движения согнутыми (к плечам) руками;
г) круговые движения прямыми руками с различной амплитудой;
д) движения рывками согнутыми и прямыми руками в стороны и назад;
е) из положения «одна рука вверх» движения рывками назад со сменой положений рук;
ж) поочерёдное выпрямление рук вперёд («бокс»);
з) из положения «руки вверх» движения рук рывками до горизонтального положения;
и) движения прямыми руками в разных направлениях — вперёд, в стороны, вверх, вниз и т. д. Все круговые движения выполнять как в одну, так и в другую сторону. - Упражнение для туловища. Наиболее целесообразное исходное положение — ноги врозь (руки на пояс или к плечам):
а) повороты туловища из стороны в сторону;
б) наклоны туловища в одну и другую сторону;
в) наклоны вперёд (руками стараться коснуться пола);
г) поочерёдные наклоны к одной ноге, вперёд, к другой ноге;
д) круговые движения туловища. - Упражнение для мышц живота. Сидя на стуле (ближе к краю, руками можно держаться за сиденье):
а) согнуть ноги, поднять их, выпрямить (повыше) и медленно (на 3 – 4 счета) опустить;
б) поднимать и опускать прямые ноги. Можно эти же упражнения проделать лёжа на полу (коврике);
в) поставив ступни под опору (шкаф и т. п.), поднимать туловище в положение сидя и опускать;
г) приподняв ноги над полом, делать ими скрестные движения («ножницы») в горизонтальной или вертикальной плоскостях. - Упражнение для ног. Стоя ноги вместе:
а) подниматься на носки, затем, опускаясь на пятки, максимально поднимать носки;
б) подниматься на носки, затем, опускаясь, в темпе делать полуприсед;
в) стоя боком к опоре и держась за неё рукой, делать широкие движения ногой вперёд-назад, имитирующие удар по мячу (то же — другой ногой);
г) приседания: на носках, на всей ступне, в положении «руки на пояс», с движениями рук вперёд, вверх, в стороны;
д) держась руками за опору, отводить ногу то в сторону, то назад (то же сделать другой ногой). Стоя ноги врозь (пошире; руки можно держать на поясе): приседать то на правой, то на левой ноге, опираясь о колено руками; то же, но без опоры руками. - Упражнение для мышц всего тела. Упражнение выполняют из самых разнообразных исходных положений:
а) из упора присев четырьмя «шагами» рук, выпрямляя ноги, перейти в упор лёжа (стараясь в этом положении держать туловище прямым — не провисать), затем аналогичным образом вернуться в исходное положение;
б) из положения «ноги врозь пошире» (руки на пояс) наклониться влево, одновременно поднимая вверх правую руку и полуприседая на правой ноге, затем вернуться в исходное положение (то же — в другую сторону);
в) из положения «стоя» сделать упор присев, толчком ног выпрямить тело в горизонтальное положение (упор лёжа), затем обратным движением снова перейти в упор присев и встать (это упражнение целесообразно делать, если перед ним не было приседаний);
г) поворачивая туловище вправо и сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, стараясь коснуться ступни левой рукой, а другую руку отводя назад так, чтобы они сохраняли своё положение — относительно друг друга (то есть по одной линии); вернуться в исходное положение (то же — в другую сторону);
д) исходное положение — сесть на пол с согнутыми ногами, опереться руками сзади и приподнять таз над полом, выпрямить правую ногу вверх, а левой рукой постараться коснуться её ступни, сохраняя в этот момент равновесие на левой ноге и правой руке (то же — другой ногой и рукой); тем, кому это упражнение выполнить трудно, можно поднимать вертикально только одну руку с одновременным поворотом туловища в сторону опорной руки (то же — в другую сторону);
е) исходное положение — сидя на пятках, наклонить туловище вперёд и как можно дальше опереться руками о пол; выпрямляя ноги и туловище, переходить в положение упора лёжа, отводя при этом назад (поднимая) то одну, то другую ногу. - Прыжки. Разновидностей прыжков, используемых обычно в самостоятельных занятиях гимнастикой, немного. Их можно разделить на 2 основные группы: прыжки на двух и на одной ноге (или на той и другой поочерёдно). Некоторое разнообразие достигается в основном сочетанием прыжков с различными движениями рук, сменой положения ног и поворотами в прыжке.
Несколько вариантов прыжков:
а) ноги вместе, руки на пояс;
б) в том же положении с поворотом налево и направо (на каждый счёт; на каждые 2, 4 счёта; 2 – 4 прыжка с поворотами в одну сторону и столько же — в другую);
в) ноги врозь — ноги вместе;
г) с перемещением рук на каждый счёт к плечам, вверх и обратно; с хлопками над головой и опусканием рук вниз; с хлопками перед собой и за спиной;
д) 2 – 4 прыжка на одной ноге и столько же на другой;
е) прыжок на двух ногах, затем на одной (другую в сторону — то правую, то левую), затем снова на двух и т. д.
Прыжки нужно выполнять на носках, мягко. Особенно это относится к людям пожилым, которым не следует стараться подпрыгивать повыше — во избежание излишнего сотрясения тела. По этой же причине им желательно делать прыжки не на двух ногах, а поочерёдно с ноги на ногу (нечто вроде лёгкого бега на месте).
Прыжки — наиболее энергоёмкое упражнение комплекса, которое, как и предыдущее, нагружает все мышцы тела. Это — кульминация нагрузки, после чего её необходимо постепенно, но относительно быстро снизить, чтобы успокоить дыхание и работу сердца. - Ходьба в течение 1 – 2 минут с замедлением темпа. В конце ходьбы нужно несколько раз поднять руки вверх, потянуться, глубоко (но не максимально) вдохнуть и расслабленно «уронить» руки.
По приведённой схеме можно составить комплекс из любых предлагаемых здесь упражнений. Каждое упражнение делают около минуты. Темп движений средний.
Дышать нужно свободно, естественно: при наклонах, поворотах туловища, приседаниях, опускании рук делается выдох; поднимая руки, вставая после приседания, выпрямляя туловище, прогибаясь, надо делать вдох (вдох и выдох должны сочетаться с движениями, облегчающими соответственно расширение и сжатие грудной клетки). В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобней, легче.
Время от времени упражнения можно заменять (необязательно все сразу). Если какое-то из новых упражнений почему-либо не получается, не нужно во что бы то ни стало пытаться «одолеть» его. Но иногда пробовать сделать его всё-таки следует. В замене упражнений многое зависит от самого занимающегося, т. к. помимо чисто физиологического влияния на организм, зарядка призвана ещё вызывать у человека положительные эмоции, поэтому если какие-то упражнения особенно приятно выполнять, можно делать их постоянно. Эффект зарядки в этом случае будет выше. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. В этом случае регулярная смена выполняемых упражнений — одно из условий успеха.
Предлагаемая методика утренней зарядки годится для любого практически здорового человека (не имеющего противопоказаний к занятиям простейшими гимнастическими упражнениями). Но при всей пользе такой зарядки она — лишь незначительная доза мышечной активности, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего физического развития. Чтобы восполнить характерный для современного человека дефицит движений, необходимы гораздо более продолжительные занятия физкультурой, включающие самые разнообразные физические упражнения, подбираемые в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья.
Наиболее рациональный режим физкультуры: утром — зарядка; днём или вечером (ежедневно или в определённые дни) — основное занятие (физическая тренировка). В связи с тем, что многие испытывают реальные трудности в выборе времени для таких тренировок, получили распространение занятия физкультурой с большим акцентом в нагрузке на утренние часы. Их тоже принято называть зарядкой, хотя подобные занятия правильнее было бы называть зарядкой-тренировкой.
Максимальная нагрузка зарядки-тренировки ограничивается главным условием любых утренних занятий физкультурой (гимнастические упражнения, бег и т. д.): человек после них не должен испытывать усталости, иначе его работоспособность уже в начале трудового дня будет пониженной (исключением могут быть выходные дни). Поэтому многое в выборе максимальной нагрузки зависит от физического состояния человека и некоторых других условий.
Любой здоровый человек может вместе: прыжков включить в комплекс упражнений лёгкий бег, постепенно увеличивая его продолжительность (см. статью Бег).
Можно постепенно увеличить количество упражнений в комплексе, выполняя по 2 упражнения из каждого раздела, начиная с 3-гс (для рук и плечевого пояса) по 7-й. Первые упражнения в каждой паре должны быть более лёгкими. Мужчинам можно часть упражнении делать с нетяжёлыми гантелями (1—2 кг). Для этого подходят упражнения, в которых кисти свободны от опоры.
Женщинам целесообразно уделить особое внимание упражнениям для развития мышц: спины, т. к. эта часть мускулатуры у них несколько отстаёт в развитии, в результате чего нередко появляются сутулость, круглая спина с выступающими лопатками (в свою очередь это ведёт к ухудшению подвижности грудной клетки, ослаблению тонуса мышц живота). Поэтому в профилактических целях можно дополнительно ввести в комплекс зарядки по одному упражнению на отведение плеч назад (в раздел 3) и на прогибание в грудной части позвоночника (в раздел 4).
Варианты первого упражнения:
а) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько возможно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову:
б) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.
Варианты второго упражнения:
а) лёжа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, максимально прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;
б) лёжа на животе (ступни под опорой), взять в руки гантели и развести руки в стороны; из этого положения несильно прогибаться в грудной части, отводя назад голову и поднимая насколько возможно гантели над полом (начинать нужно с минимального веса гантелей — 0,5 – 1 кг; в дальнейшем можно увеличить их массу до 2 кг).
Людям пенсионного возраста желательно ежедневно выполнять все основные виды возможных движений тела: движения кистью, в локтевом суставе, в плечевом суставе, головой, плечами (вместе с лопатками), наклоны туловища вперёд и в стороны. Круговые движения туловищем, тазом, маховые движения ногами вперёд, в стороны, назад, приседания, прогибание в положении «лёжа на животе», повороты туловища («скручивание» позвоночника) в ту и другую сторону, из положения «лёжа» руки в стороны или вверх (то есть за голову — параллельно полу), поднимание рук до вертикального положения.
Если в комплекс утренней зарядки не входят какие-то из этих движений, их можно дополнительно ввести. Вначале дополнительные упражнения выполняются за счёт сокращения времени на основные упражнения с тем, чтобы общая продолжительность зарядки не превышала 10 минут. По мере повышения тренированности число повторений каждого упражнения увеличивается, и продолжительность занятия доводится до 15 – 20 минут.
Основная цель физического воспитания дошкольников, а также школьников младшего и среднего школьного возраста — улучшение координации движений и овладение новыми двигательными навыками, необходимыми в повседневной жизни, поэтому детям упражнения зарядки рекомендуется менять чаще. Для дошкольников некоторые из рекомендуемых здесь упражнений могут оказаться слишком сложными, т. к. дети ещё не могут в достаточной степени координировать свои движения, поэтому поначалу для них выбираются упражнения с самыми простыми, односложными движениями, правильность выполнения которых желательно постоянно контролировать.
Очень полезны для развития двигательных способностей детей такие упражнения: подбрасывание и ловля мяча; перебрасывание мяча с одной руки на другую (сначала перед собой, затем над головой), ловля подброшенного мяча после выполнения поворота на 180 и 360° (в одну и другую сторону), прыжки с поворотом на 180 и 360° в одну и другую сторону, наклоны в стороны из положения ноги «одна перед другой», руки на пояс, равновесие («ласточка») на одной и другой ноге, из положения «лёжа» руки вверх (т. е. за голову), перекаты со спины на живот и обратно без помощи рук, кувырки. По 2 – 3 таких упражнения желательно выполнять в утренней зарядке.
Заниматься нужно в проветренной комнате, а в тёплое время года, если есть возможность, — на открытом воздухе. Одежда должна быть как можно более лёгкой. После зарядки полезно принять водные процедуры (см. статью Закаливание).
